Kako "kreni-stani" aktivnosti pomažu metabolizmu

Većina programa fitnesa se fokusira na planiranim vrstama aktivnosti, dok u stvarnom životu aktivnost protiče u kratkim, neplaniranim eksplozijama. Na primer, kad hodate, morate potrčati za autobusom ili se popeti uz stepenice jer lift ne radi. Ovakva aktivnost troši više energije nego kontinuirana vežba. Organizam mobiliše za takve, neplanirane aktivnosti sve rezerve energije. U istraživanju iz 2024, pokazalo se da se u ovakvim skokovima aktivnosti troši između 20 i 60% više energije, nego kada se konstantno vežba. U ovoj studiji, dobrovoljci su se penjali stepenicama ili hodali na pokretnoj traci, od 10 sekundi do 4 minuta. Nosili su maske na licu, kojima je merena potrošnja kiseonika (potrošnja kiseonika se koristi da se proceni energetska potrošnja). Zaključak studije je dat u naslovu studije.

“Krećite se manje, potrošite više.“

Sličan nalaz je imala studija iz 2023 sa Univerziteta u Sidneju, koja je pokazala da jak i kratak fizički napor (čak u trajanju od svega 3 minuta) značajno smanjuje rizk od nastanka karcinoma, srčanog ili moždanog udara. Čak i napor kraći od jednog minuta  je imao slične, mada manje, efekte. 

Rezultati ovih istraživanja ukazuju da svakodnevne aktivnosti, kao što je trčanje za autobusom, brzo penjanje uz stepeniice ili brzi hod imaju povoljan efekat na zdravlje. Objašnjenje je slično sistemu "stani/kreni" kod automobila. Kada motor stane, pa se ponovo pokrene, potroši više goriva nego kada radi sve vreme. Kada je odmah potrebna visoka fizička aktivnost, mišićima je potrebna energija. Problem je u tome da u tom trenutku ne može da im se obezbedi dovoljno kiseonika (potrebno je vreme da se poveća doturanje krvi, a glukoza kao energija je već prisutna u mišićima). U tim trenucima, mišići koriste anaerobni metabolizam (bez učešća kiseonika). Čak i kada se zaustavite, još nekoliko minuta mišići troše povećane količine kiseonika da nadoknade deficit koji je nastupio usled povećane mišićne ativnosti. Sve ovo dovodi do nesrazmeno visoke potrošnje energije.

Što je aktivnost intenzivnija i kraća, potrošnja energije je veća. Na primer, osoba od oko 70 kilograma, koja hoda šest puta dnevno po 5 minuta, može da sagori 30 do 90 kalorija više mego kada hoda neprekidno pola sata. Ovo čini gubitak 350 do 1000 kalorija nedeljno, bez ikakve druge fizičke aktivnosti. 

Postoje i druge koristi. Jedna studija iz 2012 je pokazala da prekidanje dugih perioda sedenja i neaktivnosti kratkim periodima lakog fizičkog napora snižava glukozu u krvi za oko 33%, a nivo insulina za 41%. Ova istraživanja nose veliki značaj. Ne morate se iscrpljivati napornim vežbanjem u teretani. Umesto toga, ne korisite lift, već pokušajte da se brzim koracima popnete na treći ili četvrti sprat. Kada hodate, trudite se da to bude brz hod. 

Ako vam je posao sedeći, trudite se da posle nekoliko sati prošetate oko pola sata brzim hodom. Čak i brzo hodanje između soba doprinosi efektu kreni/stani. Ako se redovno šetate, umesto dugih šetnji podelite ih u nekoliko intervala. 

Namerno se parkirajte dalje od kuće ili radnog mesta, što će vas naterati da hodate.