Šta i kako jesti?

Internet je prepun saveta o ishrani, koja hrana je najbolja za zdravlje, kako brzo skinuti desetine kilograma. Vegani se svadjaju sa onima koji su ljubitelji mesa. A istina je, kao i uvek, negde izmedju. Poslednjih desetak godina formirala se jedna mlada nauka – nutrigenomika, koja proučava efekat ishrane na funkcionisanje naših gena.

Nutrigenomika proučava interakciju između hrane i gena i postavlja dva ključna pitanja:

1. Koliko hranljivih materija je potrebno određenoj osobi?

2. Koji su biološki efekti pojedinih dodataka ishrani?

Prvo pitanje osvetljava razlike među ljudima – na primer, da neki ljudi mogu da jedu hranu sa dosta masti, ali nemaju problema sa nivoom holesterola, dok drugi imaju povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Razumevanje ovih razlika može pomoći u prilagođavanju ishrane individualnim genetskim predispozicijama, otvarajući vrata personalizovanoj ishrani i zdravijem načinu života.

Slika 1. Koliko ste jaja bespotrebno propustili da pojedete zbog visokog holesterola? Možda nepotrebno, jer ste osoba kojoj ne preti opasnost od povišenog nivoa holesterola

Drugo pitanje nutrigenomike proučava efekat ishrane na funkcionisanje gena. Tipičan primer su brokoli. Nedavno istraživanje iz Japana pokazalo je da sulforafan, jedinjenje prisutno u brokoliju, ima preventivni efekat na razvoj tumora i smanjuje količinu masti u organizmu. Međutim, oko 20% ljudi nema enzim potreban za aktiviranje ovih efekata, zbog čega im konzumacija brokolija ne donosi iste zdravstvene benefite.

Slika 2. Krucifere, povrće sa izrazitih lekovitim svojstvima (antioksidansi, antitumorsko delovanje, smanjenje količine masti u masnim ćelijama)

Ove spoznaje dovele su do razvoja koncepta personalizovane ishrane, sličnog personalizovanim terapijama u medicini. Ideja seže još do Hipokrata, najvećeg lekara antičkog doba, koji je 480. godine pre nove ere zapisao: "Ostvarivanje pozitivnog efekta na zdravlje zahteva poznavanje čovekove konstitucije i načina na koji koristi određenu hranu."

Jedan primer personalizovane ishrane je kafa, o kojoj su naučnici dugo raspravljali – da li je korisna ili štetna. Nedavno istraživanje iz Amerike pokazalo je da efekat kafe zavisi od gena CYP1A2, koji reguliše brzinu metabolizma kofeina u jetri. Ljudi sa sporim metabolizmom kofeina imaju veći rizik od srčanih problema pri većem unosu kafe, dok osobe sa brzim metabolizmom imaju smanjen rizik uz 1–3 šoljice dnevno.

Slično tome, i efekat ribljeg ulja, poznatog po zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, zavisi od varijacija gena za lipoprotein E. Kod većine ljudi riblje ulje ima povoljan efekat, ali kod određenih genetskih varijanti može izazvati suprotan rezultat. Čaj, bogat antioksidansima poput polifenola i katehina (posebno epigalokatehina), takođe pokazuje individualne efekte. Kod ljudi sa sporim metabolizmom ovih materija, i mala količina čaja dnevno dovoljna je za optimalne zdravstvene benefite.

Ova saznanja se najviše danas fokusiraju na prevenciju gojaznosti i stvaranje tzv. personalizovane strategije smanjenja telesne težine. Identifikovano je čak 97 gena povezanih s razvojem gojaznosti, od kojih su najznačajniji FTO gen i gen za melatonin. Ljudi s ovim genetskim predispozicijama teže gube na težini čak i kada se pridržavaju režima sa smanjenim unosom kalorija. Interesantno, priroda izgleda favorizuje osobe sa umereno povećanom telesnom težinom.  Iako je popularno mišljenje da su mršavi ljudi srećniji i žive duže, epidemiološke studije pružaju drugačije uvide.

Velika studija iz Danske, koja je obuhvatila 100.000 stanovnika Kopenhagena praćenih tokom 40 godina, pokazala je da ljudi sa umereno povećanim BMI (25–29.9) imaju veće šanse za dug život u poređenju s onima čiji je BMI u normalnom rasponu (18.5–24.9) ili ispod njega. Naravno, ovi rezultati ne odnose se na osobe sa prekomernom gojaznošću (BMI preko 30), kod kojih su rizici za dijabetes i srčane bolesti znatno veći. Međutim, studija dovodi u pitanje uvreženo verovanje da su "normalna" težina ili mršavost optimalni za dugovečnost, sugerišući da nekoliko kilograma preko preporučenog BMI može biti korisno za zdravlje. Osim toga, iznenađujuće su i rezultati o seksualnom životu umereno gojaznih muškaraca. Prema istraživanjima, oni imaju dugotrajniji seks (u proseku 7,3 minuta) i ređe se suočavaju s problemima prerane ejakulacije, zahvaljujući višim nivoima hormona estradiola. Ovi nalazi, iako iznenađujući za mršave osobe koje redovno treniraju, jasno ukazuju na to da umeren višak kilograma može imati i dodatne benefite. Umereno povećana telesna težina može imati i zaštitni efekat protiv određenih zdravstvenih problema, poput demencije i artritisa. Slični rezultati primećeni su kod osoba sa dijabetesom tipa 2 – istraživanja pokazuju da oni sa normalnim BMI imaju veću verovatnoću da ranije preminu u poređenju s umereno gojaznim dijabetičarima. Analiza 97 različitih studija potvrđuje ove nalaze, što dodatno naglašava kompleksnost veze između telesne mase i zdravlja.

Postavlja se pitanje – kako jesti, naročito ako nemamo uvid u našu genetiku i ne znamo šta je za nas korisno, a šta štetno? Lično sam pristalica jednostavne filozofije: jedite ono što volite i kada vam se jede. Ova doktrina, koju je moja pokojna majka nazivala "traži mi organizam", ima naučnu osnovu.

Sve više istraživanja potvrđuje ključnu vezu između centralnog nervnog sistema i creva. Posebnu ulogu igra crevna flora, koja iz prebiotika proizvodi masne kiseline sa kratkim lancima, poput buterne i pirogrožđane kiseline. Ove supstance utiču na nervne signale u crevima, menjajući raspoloženje i nivo aktivnosti. Na primer, danas postoji značajan broj dokaza koji ukazuju da poremećaji u funkcionisanju crevne flore mogu doprineti razvoju Parkinsonove bolesti.

Treba se pridržavati tri jednostavna pravila:

Jedite kada ste gladni

Ljudski organizam poseduje prirodan signalni sistem koji vas obaveštava kada ste gladni. Nema potrebe da slušate savete drugih – vaš organizam tačno zna šta mu treba i kada mu treba. Slično važi i za unos vode. Popularna doktrina o pijenju velikih količina vode, čak i kada niste žedni, zanemaruje činjenicu da je mehanizam žeđi urođen i signalizuje kada je vreme za hidrataciju. Jedine osobe koje treba podsećati da piju vodu su ljudi preko 75 godina, jer kod njih mehanizam žeđi ne funkcioniše najbolje, pa mogu upasti u dehidraciju tokom letnjih dana. Zanimljivo, njima se smanjuje i osećaj ukusa (što objašnjava zašto stariji ljudi mogu da jedu sve što je ostalo "od juče"). Ukoliko niste sigurni, postoji i skala gladi, pa možete da procenite koliko ste gladni. Oslanjajući se na sopstvene signale, omogućavate telu da odredi šta mu je najpotrebnije, umesto da se oslanjate na univerzalne savete.

Mnogi stručnjaci takođe potenciraju važnost redovnih obroka. Jedna nova studija pokazuje da studenti koji jedu u redovnim intervalima imaju bolje zdravlje i bolju kontrolu telesne težine u poređenju sa onima koji jedu kad stignu.

Ishrana treba da bude mešovita, uključujući sve vrste namirnica. Iako mnoge dijete isključuju ugljene hidrate, ovo je ozbiljna greška. Fibroblastni faktor rasta 21, koji se luči u jetri nakon unosa glukoze, ključan je za obnavljanje ćelija i deluje na smanjenje telesne težine. Ugljene hidrate treba uzimati kao i druge namirnice, u umerenim količina, zajedno sa drugim vrstama hrane, kako bi ishrana bila balansirana i nutritivno potpuna.

Jedite šta volite

Strogo pridržavanje šema u ishrani dovodi do efekta da vam se jede upravo hrana koja vam je zabranjena. Već samo pomenuli da vaša creva i vaš mozak znaju šta vam treba, pa ih slušajte. Ne bojte se da obrok završite omiljenom poslasticom – to će vam pružiti osećaj zadovoljstva, jer hrana i služi tome.

Jedite dok niste siti

Ne preterujte sa obrocima, ali ni ne prekidajte ih pre nego što ste siti. Ovo samo dovodi do osećaja nezadovoljstva, jedenja između obroka i nervoze. Svaki čovek se povremeno prejede, ali to ne treba da postane navika.

Dakle, uživanje u hrani nije greh. Greh je preterivati i jesti jer ste nervozni, nezadovoljni ili imate cilj da izgledate kao holivudski glumci (a oni nisu baš ni za imitiranje).